Hat die Ernährung einen Einfluss auf unsere geistige Fitness? Ja, sagt die Wissenschaft. Unsere Essgewohnheiten bestimmen neben der Bewegung mit, wie vital und gesund wir sind. Das gilt auch für unsere Schaltzentrale, das Gehirn.

Obwohl unser Gehirn nur zwei Prozent des Körpergewichts ausmacht, verbraucht es rund 20 Prozent der Energie. Denn es besteht aus rund zehn Milliarden Zellen, die ständig Informationen austauschen und Meldungen verarbeiten. Zu den besten Lebensmitteln für das Gehirn gehören:

  • Gemüse, möglichst farbig (grün, gelb, rot) und regional
  • Nüsse, Kerne und Samen
  • Beeren und Obst
  • Hülsenfrüchte
  • Vollkornprodukte
  • Fisch und Geflügel
  • Pflanzliche Öle wie Rapsöl, Olivenöl, Leinöl
  • Wasser und Tee

Glukose für die Energie

Die benötigte Energie gewinnt unser Körper, und damit auch unser Gehirn, vor allem aus Kohlenhydraten, beziehungsweise dessen Baustein Glukose. Zu den kohlehydratreichen Lebensmitteln gehören etwa Brot, Getreideflocken, Kartoffeln, Reis und Teigwaren. Bei Brot, Getreide und Reis sind Vollkornprodukte zu bevorzugen, denn sie sorgen für eine konstante Energiezufuhr. Denn bei der Verdauung von Vollkornprodukten steigt der Blutzuckerspiegel nur langsam an. Ein Hafer-Porridge mit Früchten und Nüssen, als Beispiel, ist daher besser für die Hirnleistung als ein Gipfeli.

Das Gehirn benötigt auch Eiweiss (Proteine), beziehungsweise dessen Bestandteile, die Aminosäuren. Sie werden einerseits für den Aufbau und die Reparatur der Nervenzellen und des Gewebes benötigt, andererseits für die Informationsübertragung. Eiweisse sind also nicht nur für den Muskelaufbau, sondern für alle Organe nötig, auch für das Gehirn. Auch hier ist eine vielfältige Abwechslung unter der Woche ideal: Zu den proteinhaltigen Lebensmitteln gehören Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier oder Tofu. Hülsenfrüchte sind nicht nur ein guter Eiweisslieferant, sondern beinhalten auch komplexe Kohlenhydrate, Mineralstoffe und Vitamine.

Nüsse gelten als eigentlicher «Brainfood», als Nahrung fürs Gehirn, da sie viele gesunde Nährstoffe enthalten, so etwa mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie die Linolensäure. Da das Gehirn neben Wasser hauptsächlich aus Fett und Proteinen besteht, ist es naheliegend, dass wir für eine gute Hirnfunktion genug gesunde Fette benötigen. Nüsse und Samen enthalten zudem wichtige Mikronährstoffe wie Zink, Magnesium und Kalium sowie Antioxidantien. Tipp: Geröstete Nüsse über ein Müesli, ein Reisgericht oder den Salat streuen, das bereichert den Nährstoffgehalt eines Gerichts und peppt das Aroma auf.

Gute Fette

Gut fürs Gehirn sind zudem ungesättigte Fettsäuren, wie Omega-3-Fettsäuren. Da der Körper diese Fettsäuren nicht selber herstellen kann, müssen wir sie über die Nahrung aufnehmen. Omega-3-Fettsäuren finden sich in fettem Fisch wie Lachs, Hering oder Sardinen, in Leinöl, Leinsamen, Walnüssen, Kürbiskernen, Hanfsamen und Rapsöl. Süsswasserfische enthalten dabei deutlich weniger Omega-3-Fettsäuren als Meerfische. Wer mit Blick auf die Nachhaltigkeit (Überfischung) auf Meerfisch verzichten möchte, kann auf die pflanzlichen Quellen ausweichen oder die Mikroalgen als Alternative wählen.

«5 am Tag» ist auch für das Gehirn wichtig: täglich drei Portionen Gemüse oder Salat und zwei Portionen Früchte. Am besten wählt man regionale und saisonale Lebensmittel – und achtet auf Abwechslung. Gemüse wie Federkohl, Spinat, Mangold und Weisskohl beinhalten zum Beispiel besonders hohe Mikronährstoffgehalte, die Gefässe und Nervenzellen schützen. Frisches Obst und Gemüse enthalten auch sogenannte sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe wie Antioxidantien. Diese schützen vor Angriffen durch schädliche Sauerstoffverbindungen, die beim Alterungsprozess eine Rolle spielen. Und Beeren wie Heidelbeeren oder Brombeeren verfügen über besonders viele Anthozyan-Farbstoffe, welche die Nervenzellen im Gehirn vor schädlichen Einflüssen schützen.

Halbiert das Demenzrisiko

Gegen Demenz ist niemand gefeit. Doch Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler des Rush University Medical Center in Chicago (USA), entwickelten eine einfach umsetzbare Ernährung, die geistig fit hält: die sogenannte «Mind-Diät» («mind» ist das englische Wort für Verstand). In einer über zehn Jahre dauernden Studie zeigte sich, dass mit der Einhaltung dieser Ernährungsweise das Risiko, an Demenz zu erkranken, halbiert werden konnte. Die Mind-Diät ist eine Kombination der mediterranen Küche und der «Dash-Diät», die besonders für Menschen mit Bluthochdruck geeignet ist. Die Empfehlungen der Mind-Diät decken sich mit den oben genannten Lebensmitteln. Einschränken oder ganz vermeiden sollte man hingegen den Genuss von Frittiertem, Fast Food, hoch verarbeiteten Lebensmitteln, Fleischerzeugnissen, Zucker, rotem Fleisch und fettreichem Käse.