«Das Kochen für mich allein macht nicht mehr Freude», sagte eine Frau. Andere erzählten von Arthrose und Verdauungsproblemen; nicht alles, was schmeckt, ist bekömmlich. «Es soll schnell gehen», heisst es auch noch im Pensionsalter. Diese Aussagen sammelten die Ernährungsberaterinnen Karin Nowack und Beatrice Meier Wahl an einem Kurs am LZ Liebegg. Sie gaben Tipps rund um veränderte Bedürfnisse mit zunehmendem Alter.

Viele sind mangelernährt

Gemäss Untersuchungen sind 22 Prozent der über 65-Jährigen mangelernährt, ab 85 Jahre sogar 28 Prozent – trotz überreichem Angebot in den Läden. Gleichzeitig macht Übergewicht Probleme. Der Grund: Der Proteinbedarf steigt im Alter, der Energiebedarf hingegen sinkt häufig, weil die körperliche Aktivität abnimmt. Pro Kilogramm Körpergewicht braucht der Mensch 1 bis 1,2 Gramm Protein. Und zwar täglich; mit einem Riesensteak pro Woche ist es nicht getan. Denn der Körper kann Protein nicht speichern, er braucht eine regelmässige Zufuhr. Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Eier sind bekannte Proteinlieferanten. Zu beachten ist, dass Butter, Rahm und Wurstprodukte mehr Fett als Protein enthalten. Wer nicht zunehmen will, weicht besser auf fettärmere Varianten wie Milch oder Trockenfleisch aus. [IMG 3]

Pflanzliches Protein

Auch pflanzliche Nahrungsmittel liefern Protein, insbesondere Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen, ebenso Sojaprodukte wie Tofu oder Seitan aus Weizenprotein. Wer gesunde Knochen und Muskeln will, muss die richtige Ernährung mit Bewegung ergänzen. Das kann Sport sein, aber auch Spaziergänge, Haus- und Gartenarbeit. Eine sinnvolle Leitfrage bei der körperlichen Aktivität wie beim Essen heisst: «Was tut mir gut» statt «was ist bequem», so Karin Nowack.

Fett ist nicht ungesund

«Fett ist überhaupt nicht ungesund», stellte sie zu diesem Nährstoff klar, es muss allerdings das richtige und in richtigem Mass sein. Hochwertige einfache und mehrfach ungesättigte Fettsäuren bieten vor allem pflanzliche Lebensmittel oder Öle. «Eine gute Sache ist die Handvoll Nüsse pro Tag, gerade bei schlechtem Appetit. Leicht angeröstet schmecken sie besonders gut.» Beim Kochen gehen Vitamine und Mineralstoffe verloren. Dafür sind rohes Gemüse und Obst schwerer verdaulich. «Ausprobieren und beobachten, wie es mir mit rohem oder gekochtem Essen geht», riet Beatrice Meier Wahl dazu. [IMG 2]

Frische, reif geerntete Lebensmittel sind wertvoller an Inhaltsstoffen als weit gereiste, darum ist gemäss Karin Nowack «saisonal und regional» eine gute Devise. Und: «Besser als Vitaminpillen und Nahrungsergänzungsmittel ist abwechslungsreiches und frisches Essen.» Eine Ausnahme ist das Vitamin D, mit dem viele Menschen nicht auf natürlichem Weg ausreichend versorgt sind. Zeit ist auch für die berufstätige Familienfrau Karin Nowack kostbar, doch sie sagt sich: «Ich nehme mir lieber Zeit zum gesund Essen und Kochen, als zum Arzt zu gehen.»

Zum Schluss wurden Alltagstipps gesammelt:

  • Vollwertiges und schnell Aufgewärmtes auf Vorrat kochen, etwa Gemüse-Linsen-Suppe
  • Mindestens einmal pro Woche einkaufen, das sorgt für Frische und Abwechslung
  • Menüplanung vereinfacht eine ausgewogene Ernährung
  • Regelmässig in Gesellschaft essen

«Nehmt euch Zeit zum Einkaufen und Kochen, verwendet frische Lebensmittel, wechselt ab mit Farben und Gewürzen. Geniesst mit allen Sinnen», lautete das Schlussplädoyer von Beatrice Meier Wahl.