Was genau heisst «genügend trinken» überhaupt?

Sommersonne und schweisstreibende Arbeiten im Stall, auf dem Hof und auf dem Feld. Regelmässig etwas zu trinken, geht dabei oft unter. «Oft schätzt man die eigene Trinkmenge falsch ein», weiss Katharina Minder, Ernährungsberaterin in Messen SO. «Das sehe ich an den Getränkeprotokollen, die meine Klientinnen und Klienten ausfüllen.» Dabei wird aufgelistet, was man wann in welcher Menge getrunken hat. «Viele wissen zudem nicht, was sie zu den Getränken zählen dürfen und was nicht.»

Die Basis ist Wasser

Wer die Ernährungspyramide anschaut, sieht: Getränke bilden ganz unten die breite Basis. Denn Wasser macht bei Frauen rund 50 bis 55 Prozent des Körperanteils aus. Bei Männern sind es 60 bis 65 Prozent, bei Kindern 60 bis 75 Prozent.

Für die «Grundversorgung» geeignet sind Hahnenwasser, Mineralwasser mit und ohne Kohlensäure, ungesüsster Tee und bis zu zwei Tassen Kaffee ohne Milch und Zucker. «Obstsäfte, Milchgetränke oder Softdrinks gehören nicht dazu», betont Katharina Minder. Ein Latte Macchiato zählt zu den Milchprodukten, Softdrinks, Bier und Wein zu den Genussmitteln. Obstsäften sind wegen ihres Zucker- und Kaloriengehalts ebenfalls nicht zum Durst-löschen geeignet. Ein Smoothie gilt als Mahlzeit.

Wie viel trinken

Die benötigte Trinkmenge hängt vom Körpergewicht ab (siehe Tabelle) sowie von der körperlichen Aktivität. Der tägliche Grundbedarf ohne körperliche Aktivität lässt sich mit 0,35 dl pro Kilogramm Körpergewicht berechnen. Wer sich gesund und ausgewogen ernährt, nimmt mit dem Essen bereits rund einen Liter Flüssigkeit zu sich. Ausgewogen heisst unter anderem: Fünf Portionen Gemüse und Früchte pro Tag (Messgrösse pro Portion: eine Hand voll). Dabei sollte sich der Früchteanteil aufgrund des Fruchtzuckeranteils auf zwei Portionen beschränken.[IMG 2]

Wann trinken?

Wenn wir mehr schwitzen und körperlich aktiv sind, brauchen wir zusätzliche Flüssigkeit. Katharina Minder: «Durst ist bei einem gesunden erwachsenen Menschen dafür ein guter Messwert. Doch es bringt dem Körper nur bedingt etwas, wenn wir grosse Mengen aufs Mal trinken.» Denn er kann im Durchschnitt nicht mehr als einen halben Liter pro Stunde verwerten. Der Rest wird ausgeschieden. «Ideal ist daher, regelmässig über den Tag verteilt je zwei Deziliter zu trinken.»

Auf den Körper hören

Mit dem Schwitzen verliert der Körper auch vermehrt Mineralstoffe aus, die wieder zugeführt werden müssen. Zum Teil enthält unser Hahnenwasser bereits reichlich Mineralstoffe, doch das ist regional sehr unterschiedlich. Den genauen Gehalt kann man bei der jeweiligen Wasserversorgung nachfragen. Als Alternative bieten sich mineralstoffreiche Mineralwasser an, wie zum Beispiel Eptinger, Adelbodner oder Farmer.

Ignoriert man das Durstgefühl, reagiert der Körper auf Flüssigkeitsmangel mit Kopfweh, Orientierungslosigkeit, Müdigkeit, Übelkeit, Unwohlsein, Unruhe, Appetitlosigkeit, Neigung zu Verstopfung, Konzentrations- und Gleichgewichtsproblemen sowie verminderter körperlicher Leistungsfähigkeit. Da das Blut dickflüssiger wird, steigt zudem das Risiko für einen Schlaganfall.

Rituale helfen

Wissen muss man, dass das Durstgefühl im Alter nachlässt. Zudem haben auch viele jüngere Menschen ein gestörtes Durstgefühl. Oder sie verzichten bei der Arbeit aufs Trinken, weil sie befürchten, dass sie sonst ständig auf die Toilette müssen. «Das pendelt sich aber meist rasch ein», weiss Katharina Minder aus Erfahrung.

«Damit man genügend trinkt, helfen Rituale.» Zum Beispiel, immer eine (Thermo-)Flasche mit auf den Traktor oder aufs Feld zu nehmen, die bis am Mittag leer sein muss. Fixe Trinkpausen, an die man via Handy-Timer erinnert wird. Eine Wasser-Karaffe auf dem Schreibtisch. Oder auf dem Handy eine App zum Thema «genügend trinken» installieren.

«Langweiliges» Wasser?

Immer wieder hört Katharina Minder, dass Wasser einfach langweilig schmecke. Doch Abwechslung kann man selbst schaffen und dem Wasser Geschmack verleihen:

• Mit Kräutern wie Minze oder Zitronenmelisse; mit Früchten wie Zitrone, Orange, Beeren oder auch mit Gurke oder Ingwer im Wasser.
• Mit ungesüsstem Kräuter- oder Früchtetee warm oder auch kalt.
• Im Trend liegen zudem Systeme, bei denen man mit Hilfe von Aufsteck-Pads oder Würfeln den Geruch (Airup) oder den Geschmack (Waterdrop) von Wasser variieren kann.

Wie viel trinken bei welchem Gewicht

Die Trinkmenge hängt vom Körpergewicht ab. Wer sich viel bewegt, sollte zusätzlich zur angegebenen Menge trinken.(Quelle Katharina Minder)