Mit der richtigen Ernährung kraftvoll durch die Wechseljahre

Zu den häufigsten Symptomen, die während der Wechseljahre auftreten, gehören Hitzewallungen, Schlafstörungen, Stimmungsschwankungen, Gelenkschmerzen, Hautprobleme, Harnwegsinfekte, Gewichtszunahme – häufig durch Zunahme des Bauchfettes – und viele weitere. Die Symptome sind aber nicht nur unangenehm, sondern können auch, wie im Fall des Bauchfettes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen nach sich ziehen. Weitere Risiken der Wechseljahre sind Osteoporose, Insulinresistenz, Typ-2-Diabetes und erhöhter Blutdruck.

Eine angepasste Ernährung kann Frauen in diesem Prozess positiv unterstützen, Risiken vorbeugen und einige Symptome lindern. Wie das geht, erklärte die Ernährungsberaterin Celina Locher anlässlich eines Kurses, der vom Inforama Berner Oberland in Hondrich angeboten wurde.

Nahrungsfasern und Proteine sind wichtig

Um kraftvoll durch die Wechseljahre zu gelangen, empfiehlt die Fachfrau, sich mediterran mit vielen Nahrungsfasern und vorwiegend pflanzlichen Proteinen zu ernähren. Auf verarbeitete Lebensmittel solle man möglichst verzichten. Hingegen dürfen Kräuter und Gewürze wie Kurkuma, Zimt, Oregano, Currypulver, Safran oder Ingwer grosszügig eingesetzt werden. Diese Ernährung wird auch antientzündliche Ernährung genannt. Konkret gesagt gilt es dabei, Folgendes zu verzehren:

• Genügend Kohlenhydrate in Form von Vollkornprodukten
• Viel Gemüse und Obst in unterschiedlichen Farben
• Ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette wie die Omega-Fettsäuren, die in «gutem» Öl wie Oliven-, Raps- oder Leinöl, fettem Fisch, Nüssen und Samen, enthalten sind (siehe Kasten).
• Genügend Proteine in Form von fettreduzierten Milchprodukten wie Naturjoghurt, Hüttenkäse, Magerquark, Sojaprodukten wie Tofu, Hülsenfrüchten (Linsen, Kichererbsen etc.) und anderen pflanzlichen Proteinprodukten (Quorn, Seitan) sowie hellem Fleisch wie Geflügel
• Viel (kalziumreiches) Wasser und ungesüssten Tee trinken

Konsum von rotem Fleisch reduzieren

Rotes Fleisch und Süssigkeiten sollten nur monatlich oder in kleinen Mengen verzehrt werden. Wie die Ernährungsexpertin erklärt, fördern gesättigte Fette, wie sie in fettem Fleisch und Wurstwaren, Butter, Milch und Milchprodukten und auch in Fertigprodukten vorkommen, die Entstehung von Entzündungen. Und diese wiederum können unter anderem für Gelenkprobleme verantwortlich sein. Celina Locher empfiehlt, den Fleischkonsum generell zu vermindern und durch Fisch, Meeresfrüchte und Sojaprodukte oder andere Fleischersatzprodukte sowie Hülsenfrüchte zu ersetzen.

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Doch genau da entsteht für diejenigen, die sich regional ernähren wollen, ein Konflikt. Dessen ist sich die Expertin bewusst. Denn die für die mediterrane Ernährung empfohlenen Fische wie Lachs, Hering und Thunfisch schwimmen bekanntlich nicht in unseren heimischen Seen umher. Jede müsse dabei für sich selbst abwägen, was ihr wichtiger sei: die Regionalität oder der Nutzen der importierten Produkte. Einfacher gestaltet sich die Entscheidung bei den Ölen. Denn das einheimische Rapsöl sei den positiven Eigenschaften von Olivenöl ebenbürtig, erklärte Celina Locher.

Vollkornprodukte sind zu bevorzugen

Vergleicht man die in der Schweiz allgemeingültige Ernährungspyramide mit der Pyramide der mediterranen Ernährung, fällt eines auf: Bei der mediterranen Ernährungspyramide bilden die Kohlenhydrate die grösste Basis, noch vor dem Gemüse. Bei der «normalen» Ernährungspyramide ist es genau umgekehrt. Doch Achtung: Bei der antientzündlichen Ernährungsweise bestehen die Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Hafer, Bohnen und Nüssen. Kohlenhydrate in Form von Weissmehl und Zucker sollen auf ein Minimum reduziert werden.

Jede Farbe wirkt anders

Beim Obst und Gemüse spielen die sekundären Pflanzenstoffe Carotinoide, Sulfide, Glucosinolate und Flavonoide eine wichtige Rolle. Wie die Ernährungsberaterin ausführte, werden diesen Pflanzenstoffen unterschiedliche positive Wirkungen nachgesagt: Stärkung des Abwehrsystems, Unterdrücken von Bakterien, Viren und Pilzen, verdauungsfördernd, entzündungshemmend, regulierend auf Blutdruck und Blutzuckerspiegel sowie eine krebsvorbeugende Wirkung. Celina Locher empfiehlt: «Farbig essen. Denn die unterschiedlichen Farben von Gemüse und Früchten haben andere Pflanzenstoffe und andere Wirkungen.» Zudem seien eine schonende Garweise und optimalerweise eine Portion Rohkost pro Tag wichtig.[IMG 3]

Tiefkühlgemüse versus frisches Gemüse

Nun ist im Winter die heimische Gemüsevielfalt nicht riesig. Dazu meint die Ernährungsberaterin: «Tiefgekühlte Gemüse werden direkt nach der Ernte verarbeitet und sind nicht schlechter als frische, die allenfalls bereits einige Tage im Regal des Supermarktes standen.»

Zum Schluss war es der Ernährungsexpertin wichtig zu betonen, dass man sich nicht zu sehr unter Druck setzen soll. Denn das bedeute Stress und dieser wirke sich wiederum negativ auf das Gewicht aus (siehe Kasten). 

Realistische Ziele stecken

Wird eine Ernährungsumstellung angestrebt, sollen realistische Ziele gesetzt werden. Jede kleine Veränderung in die richtige Richtung sei positiv. Und ganz wichtig sei, betonte die Expertin: «Es soll sich kein Ess-Stress entwickeln. Genuss darf dazugehören. Nicht jeder Tag muss ernährungstechnisch perfekt sein.» Viel wichtiger sei es, regelmässig, bunt und abwechslungsreich zu essen, keine Mahlzeiten auszulassen und sich vor allem Zeit beim Essen zu nehmen.

Das ist die Wirkung der Omega-Fettsäuren

Pflanzenöle sind reich an den wichtigen, ungesättigten Fettsäuren Omega-3. Dabei muss man wissen, dass Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmend wirken. Omega-6-Fettsäuren sind für unseren Körper ebenfalls wichtig. Sie kommen vor allem in fettreichen tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Eiern und Milchprodukten vor. Sie haben aber einen Nachteil. Bei übermässigem Verzehr begünstigen sie die Bildung von entzündungsfördernden Stoffen. Produkte mit Omega-6-Fettsäuren sollten trotzdem gegessen werden, aber nur in moderaten Mengen. Zu den Omega-6-haltigen Lebensmitteln gehören auch die Eier. Dass die Mär vom schlechten Cholesterin widerlegt wurde, sollte mittlerweile bekannt sein. Aber in den Wechseljahren könnte ein zu hoher Konsum an Eiern Entzündungen fördern, erklärte Celina Locher.

Gründe der Gewichtszunahme in der Menopause

Viele Frauen beklagen in den Wechseljahren eine Gewichtszunahme. Celina Locher erläuterte die zahlreichen Gründe. Die Abnahme der Hormone bedeutet gleichzeitig eine Abnahme des Grundstoffwechsels.

Der tiefere Östrogenanteil habe ein vermindertes Sättigungsgefühl zur Folge. Man verspüre schlechter, wenn man satt sei, und esse entsprechend zu viel. Die Körperzusammensetzung verändere sich in der Menopause: Der Körperfettanteil steige, die Muskelmasse jedoch nehme ab. Da weniger Muskeln auch weniger Kalorien verbrennen, nehme der Fettanteil zu, auch wenn sich das Essverhalten nicht geändert haben sollte, erklärte die Expertin.

Schlafstörungen können sich ebenfalls negativ auf das Gewicht auswirken. Denn sie haben eine Erhöhung des Appetits zur Folge, zudem wird die Lust auf Süsses verstärkt. Vielfach sind Frauen in der Perimenopause (wir berichteten) und der Menopause psychischen Belastungen ausgesetzt. Der Auszug der Kinder, das Ende der Fortpflanzungsfähigkeit, allenfalls auch berufliche Veränderungen bedeuten Stress und damit eine erhöhte Ausschüttung des Stresshormons Cortisol. Ein über längere Zeit erhöhter Cortisolwert führt zu vermehrtem Appetit und Gewichtszunahme, verdeutlichte Locher.

Das kann man tun

Stress abzubauen sei ein wichtiger Punkt, sagte Celina Locher. Um dem verminderten Sättigungsgefühl entgegenzuwirken, seien langsames Essen und gutes Kauen sehr wichtig. Denn das Sättigungsgefühl stelle sich erst nach rund 20 Minuten ein. Zudem helfe es, den Magen bei jeder Mahlzeit mit Lebensmitteln zu füllen, die sättigen, ohne viele Kalorien zu enthalten. Das gelinge mit genügend nahrungsfaserreichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Gemüse, Obst und Nüssen.

Eine Zwischenmahlzeit ist laut Locher für Personen sinnvoll, die tagsüber enorm viel Bewegung haben. Für alle anderen empfiehlt die Ernährungsberaterin, in der Menopause nur drei Mahlzeiten pro Tag zu sich zu nehmen und das Naschen zwischendurch zu unterlassen. Wird dem Körper alle paar Stunden Nahrung zugeführt, kann er gar nie in den Fettverbrennungsmodus gelangen. Eine Gewichtszunahme sei vorprogrammiert, erläuterte Locher den Vorgang vereinfacht ausgedrückt.