Meal Prep? Was ist das? Meal Prep ist die englische Abkürzung für «Meal Preparation» und bedeutet «Vorbereitung von Mahlzeiten» und/oder deren Bestandteilen. Das heisst: An einem Tag werden verschiedene Komponenten für die Mahlzeiten der kommenden Tage vorbereitet.
Das Ziel ist, nach dem Kochen eine Auswahl an portionierten, fertigen Komponenten im Kühlschrank oder Gefrierfach zu haben. Die Familienmitglieder können sich damit einfach eine individuelle oder gemeinsame Mahlzeit zusammenstellen. Auch wenn im Alltag wenig Zeit für das Kochen vorhanden ist, kann man auf diese Weise gesund und ausgewogen essen.
Ein fixer Wochentag für die Vorbereitung
In der Regel wird ein Wochentag zum Vorbereiten der Gerichte ausgewählt, etwa Samstag oder Sonntag. Vorab braucht es eine detaillierte Menü-Planung, samt Einkaufsliste, sodass auch alle nötigen Nahrungsmittel bereit sind. Geübte «Meal Prepperinnen und Prepper» bereiten ihre Mahlzeiten gleich für vier Tage im Voraus zu. Für den Einstieg nimmt man sich besser erst einmal die Lunchboxen für zwei bis drei Tage vor.[IMG 2]
Die Mahlzeiten werden nach einer Art «Baukastenprinzip» zusammengestellt. Man nehme eine Proteinkomponente wie gekochte Eier, gebratenes Geschnetzeltes, Linsenmus oder Falafel. Dazu kommt die Beilage als Kohlenhydratlieferant wie Kartoffeln, Mais, Reis, Pasta, Couscous, Bulgur oder Buchweizen. Im Weiteren eine gute Portion Saisongemüse oder Salat, zum Beispiel Ofen-Rüebli, gekochter Brokkoli, gedünsteter Weisskohl oder Randensalat.
Wertvoll sind ergänzende Lebensmittel aus dem Vorrat und dem Kühlschrank, die nach Belieben zugegeben werden können und die Mahlzeit aufpeppen. Zum Beispiel Sprossen, Käse, Quark, Nüsse oder Kerne.
Die Vorteile von Meal Prep
Beim klassischen Vorkochen bereitet man eine zusammengesetzte Mahlzeit zu, etwa Lasagne oder einen Kartoffel-Gemüse-Eintopf für mehrere Tage. Bei Meal Prep kann man die Komponenten täglich anders zusammensetzen. Das kommt den individuellen Vorlieben entgegen, ist abwechslungsreicher und genussvoller als dreimal das gleiche, vorgekochte Gericht.
Aus den oben genannten Komponenten kann man in kurzer Zeit auch eine warme gemeinsame Mahlzeit zusammenstellen: etwa Bratkartoffeln, gekochtes Ei, Brokkolisalat mit Nüssen und Kernen. Oder zum Mitnehmen in einer Lunchbox: Reis, Kohl, Falafel, Joghurtsauce, Sprossen
Die Sportlerin nimmt nach dem Training einen Teller mit Nudeln, Geschnetzeltem und Ofengemüse.
Richtige Lagerung und Haltbarkeit beachten
- Zum Verpacken der Gerichte braucht es luftdicht verschliessbare Boxen und/oder Gläser. Je nach Bedarf müssen die Behälter mikrowellentauglich sein.
- Kleine Gläser mit Schraubverschluss oder Fläschli sind gut fürs Mitnehmen von Saucen geeignet.
- Glas- oder Edelstahlbehälter schneiden aus hygienischer und ökologischer Sicht am besten ab.
- Um Foodwaste zu vermeiden, sollte man die Mengen genau planen und die Haltbarkeit im Griff haben.
Gekochte Teigwaren sind im Kühlschrank etwa drei bis vier Tage haltbar, gekochter Reis nur zwei Tage. Beides sind stärkehaltige Lebensmittel und damit anfällig für Bakterienwachstum. Nach dem Kochen sollte man sie sofort abkühlen und in einem gut verschlossenen Behälter im Kühlschrank lagern. Auch gekochte Linsen und Kichererbsen sind im Kühlschrank etwa zwei bis drei Tage haltbar, wenn sie luftdicht verschlossen aufbewahrt werden. Sie lassen sich, wie auch Teigwaren oder Reis, einfrieren. Dann sind sie im Tiefkühler bei –18 °C bis zu drei Monate haltbar.
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Gekochtes (Ofen)Gemüse ist nach dem Abkühlen für etwa zwei bis drei Tage im Kühlschrank haltbar, verpackt in ein luftdichtes Gefäss. Soll das Gemüse länger aufbewahrt werden, kann es nach dem Abkühlen auch eingefroren werden.
Bei den tierischen Produkten sieht es so aus:
| Gekochte / gebratene Fleischprodukte | 2 bis 3 Tage |
| Gekochte / gebratene Geflügelprodukte | 2 bis 3 Tage |
| Gekochte / gebratene Fischgerichte | 1 bis 2 Tage |
| Hart gekochte Eier | 1 bis 2 Wochen |
Ist man unsicher, kann man sich auch auf das Aussehen der Nahrungsmittel und den eigenen Geruchssinn verlassen.
Richtig kühlen
Beim Lagern im Kühlschrank ist der richtige Lagerort im Kühlschrank zu beachten, damit die folgenden Maximal-Temperaturen nicht überschritten werden:
- Milch und Milchprodukte, vorgekochte Teigwaren und Gemüse (mittlere bis obere Kühlschrankfächer): 5 Grad.
- Fleisch, Fleischzubereitungen und -erzeugnisse (Glasplatte über dem Gemüsefach): 4 Grad.
Weitere Details finden sich in den Merkblättern Lebensmittelsicherheit Kanton Aargau
