Die Familie. Die Arbeit auf dem Hof. Die Arbeit ausserhalb. Vielleicht noch ein Engagement für einen Verein: Wir alle wünschen uns, trotz aller Herausforderungen gut geerdet den Alltag zu meistern, fokussiert zu bleiben, resistenter gegen Stress zu sein, die emotionale Intelligenz zu stärken und mental gesund zu bleiben.
Aufgaben für andere erledigen wir viele. Doch wie wäre es denn, immer mal wieder etwas für sich selbstzu tun, sich selbst zu unterstützen und zu stärken? Achtsamkeit ist weder Hokuspokus noch egoistisch, sie kann aber die Lebensqualität und das Wohlbefinden steigern. Natur, Tiere, Garten und Landschaft bieten eine besonders gute Basis dafür, und das direkt vor der Haustür, ohne Jahresabo.
Einfach anfangen und nicht mehr aufhören
Achtsamkeit bedeutet, im gegenwärtigen Moment zu sein und bei dem, was wir gerade machen oder was passiert. Das bringt innere Ruhe, Stabilität und Sicherheit, die auch gegen aussen wirkt. Gelegenheiten, damit anzufangen, gibt es jeden Tag. Richtig oder falsch gibt es dabei nicht. Daher darf man einfach ausprobieren, was funktioniert.
Zum Einsteigen hilft es, kurze achtsame Momente oder Übungen an regelmässige Alltagssituationen zu koppeln. So werden diese einfacher zur Gewohnheit oder sogar zu kleinen Ritualen. Zum Beispiel nach Feierabend im Stall oder auf dem Weg ins Haus: ruhig stehen bleiben, drei oder vier tiefe Atemzüge nehmen, den Boden unter den Füssen spüren, die Landschaft, Geräusche, Farben, Formen, Luft bewusst wahrnehmen. Oder: Den Morgenkaffee oder den Süssmost in der Pause bewusst trinken, sich auf den guten Duft, den Geschmack und den kurzen Pausenmoment fokussieren. Bevor es weitergeht, ein oder zweimal tief atmen, damit Kopf und Körper gut mit Sauerstoff versorgt sind für die anstehenden Aufgaben. In diesen kurzen Momenten hat auch das Smartphone eine Pause verdient, es bleibt ausser Blick- und Reichweite.
Für Fortgeschrittene: Wartezeiten neu bewerten
Lange Wartezeiten an der Kasse, vor dem Bahnübergang oder im Stau sind ärgerliche Zeitfresser. Wenn der erste Ärger über die verlorene Zeit vorbei ist, kann die «geschenkte Zeit» für einen Moment der Achtsamkeit genutzt werden. Denn man braucht dazu nichts ausser sich selbst: Bewusst atmen, den Blick ruhig schweifen lassen, Bodenhaftung gewinnen mit den Füssen, Körper und Herzschlag wahrnehmen. Wer gerne mehr Struktur hat, kann mit der 5-4-3-2-1 Methode mehr Kraft und innere Ruhe gewinnen (siehe Kasten). Diese Übung kann auch gut mit Kindern angewendet werden, zum Beispiel wenn sie schlecht geträumt haben.
5-4-3-2-1 Methode für Ruhe, Kraft und Sicherheit
Bei der 5-4-3-2-1-Übung steht die Wahrnehmung über die fünf Sinne im Vordergrund. Dieses Achtsamkeitstraining kann überall und jederzeit durchgeführt werden. Die Übung wurde von der Psychotherapeutin Yvonne Dolan für traumatisierte Patientinnen und Patienten entwickelt. Ihr Nutzen: Das Gehirn wird auf die Sinneseindrücke im Hier und Jetzt fokussiert. Es bleibt wenig Kapazität für Grübel- oder Angstgedanken übrig.
Starten Sie mit zwei tiefen Atemzügen. Die Augen bleiben geöffnet.
5 – Zählen Sie 5 Dinge auf, die Sie jetzt gerade sehen können. Sie können die Begriffe laut benennen oder nur innerlich.
4 - Benennen Sie vier Dinge, die sie jetzt gerade berühren können. Nehmen Sie die Dinge bewusst in die Hände oder streichen Sie mit den Fingern darüber.
3 – Nennen Sie drei Geräusche, die Sie jetzt gerade hören können. Konzentrieren Sie sich für eine Weile auf jedes einzelne dieser Geräusche. Nehmen Sie sie wahr, ohne zu werten.
2 – Nennen Sie zwei Sie Gerüche, die Sie jetzt gerade riechen können. Nehmen Sie für einen Moment jeden einzelnen Geruch wahr.
1 – Nennen Sie ein Ding, das Sie jetzt gerade schmecken können. Egal was es ist: nehmen Sie den Geschmack ganz bewusst wahr, auch hier wieder, ohne zu werten.
