Vitamine sind lebensnotwendige Mikronährstoffe, die vom Körper nur teilweise oder gar nicht aufgebaut werden können. Entsprechend müssen sie in ausreichender Menge mit der Nahrung zugeführt werden. Nebst Milchprodukten, Getreide, Kartoffeln, Fisch, Ei, Fetten, Ölen und Nüssen sind vor allem Früchte und Gemüse hervorragende Lieferanten.
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So bleiben Vitamine besser erhalten.
Lagerung: Frisches Gemüse nur kurz, dunkel und kühl lagern.
Waschen: Gemüse nur roh, ungeschält und nicht geschnitten waschen.
Verarbeitung: Speisen aus rohem Gemüse erst kurz vor den Essen zubereiten und sofort in die Sauce geben.
Kochen: je weniger Flüssigkeit, je weniger heiss und je weniger lang, desto besser.
Warmhalten: Wird nicht empfohlen.
Falsch oder zu lang lagern
Vitamine sind empfindliche Stoffe. Sie können durch Hitze, Luft, Tageslicht und UV-Strahlen teilweise zerstört werden. Die Vitamine B1, B2, B6, B9 (Folsäure), B12 und C sind zudem wasserlöslich. Die fettlöslichen Vitamine A, D, E, K hingegen sind besonders anfällig auf Licht. Die wichtigste Ursache für den Verlust von Vitaminen und Mineralstoffen ist nicht das Kochen, sondern die falsche oder zu lange Lagerung und das Rüsten. Folgende Tipps können helfen, dass möglichst viele Nährstoffe im Lebensmittel erhalten bleiben und somit dem Körper auch zugeführt werden können.
Frisches Gemüse und erntefrisch tiefgekühltes Gemüse sind in der Regel am nährstoffreichsten. Entsprechend sollte man frisches Gemüse nur kurz, dunkel und kühl lagern. Von allen Vitaminen reagiert Vitamin C am stärksten auf Lagereinflüsse. Bei Spinat kann dies innerhalb von vier Tagen bei Raumtemperatur ein totaler Vitaminverlust sein. Doch auch im Kühlschrank wird der Vitamingehalt abgebaut: bei Blattgemüse und Salat bis zu 25 Prozent nach einem Tag. Bei gut lagerfähigem Gemüse, wie Kartoffeln oder Rüebli, sind die Verluste vergleichsweise gering.
Geschnittenes Gemüse nicht mehr waschen
Das Waschen von rohen, ungeschälten, nicht geschnittenen Nahrungsmitteln hat keine Vitaminverluste zur Folge. Entsprechend erst nach dem Säubern, wenn nötig, sparsam schälen und zerkleinern. Geschnittenes Gemüse nicht mehr waschen oder gar im Wasser liegen lassen. Der Nährstoffgehalt reduziert sich je nach Gemüseart und Zerkleinerungsgrad nach 15 Minuten Wässern zwischen zwei und 18 Prozent. Nach einer Stunde kann der Verlust bereits doppelt so hoch sein. Kartoffeln, die ins Wasser gelegt werden, um das Braunwerden zu verhindern, verlieren bereits in den ersten 15 Minuten bis zu zehn Prozent ihrer wasserlöslichen Vitamine.
Geschnittenes Gemüse zudecken, also nicht offen herumliegen lassen, und wenn nötig, für kurze Zeit kühl stellen. Denn durch die vergrösserte Oberfläche kann der Sauerstoff mehr Vitamine zerstören, deshalb das gerüstete Gemüse baldmöglichst zubereiten.
Salate und Fruchtsalat rasch in die Sauce
Roh servierte Speisen sollen möglichst kurz vor dem Essen zubereitet werden. Bei Fruchtsalat oder pikanten Salaten aus Wurzelgemüse (z. B. Rüebli, Randen, Sellerie) zuerst die Sauce zubereiten. So können die zerkleinerten Nahrungsmittel direkt mit der Sauce gemischt werden. Dank der Säure von Zitronensaft oder Essig können die Braunfärbung und der Vitaminverlust verlangsamt werden.
Für Smoothies werden Früchte und Gemüse gemixt. Das hat an und für sich keinen Einfluss auf den Vitamingehalt. Da aber die Oberfläche des Nahrungsmittels um ein Vielfaches vergrössert wird und die schützende Schale aufgebrochen ist, kann der Sauerstoff erst recht die empfindlichen Vitamine zerstören.
Zubereitungsart hat Einfluss auf Vitaminverlust
Werden die Nahrungsmittel gekocht, hat die Zubereitungsart einen massgeblichen Einfluss auf den Erhalt der Vitamine. Je nach Menge der Garflüssigkeit, der Höhe der Temperatur und Länge der Garzeit werden die Vitamine mehr oder weniger geschont. Allgemein gilt: Je weniger Wasser, Temperatur und Zeit es beim Kochen braucht, desto geringer ist der Nährstoffverlust. Am empfindlichsten reagiert das Vitamin C auf den Garprozesse. Es nimmt in den meisten Gemüsearten und Kartoffeln durchschnittlich um 35 Prozent beim Sieden (Kochen in viel Flüssigkeit), um 25 Prozent beim Dämpfen auf dem Siebeinsatz (oder im Steamer bis 100°C) und um 20 Prozent beim Dünsten (Garen in wenig Wasser) ab.
Die höheren Verluste beim Sieden sind auf das Auslaugen in der Garflüssigkeit zurückzuführen. Ausnahme: Die Kochflüssigkeit wird in Form von Suppen oder Eintöpfen gegessen. Praktisch kein Unterschied ist bei der wärmebedingten Zerstörung des Vitamins bei den drei Garverfahren feststellbar: zwischen 15 bis 20 Prozent.
Schnell erhitzen schon die Vitamine
Damit die Vitamine möglichst erhalten bleiben, ist es wichtig, das Kochgut möglichst schnell auf die gewünschte Temperatur zu erhitzen. Denn Enzyme, wie Peroxidase, bauen zu Beginn des Garens (Temperaturen bis 60°C) Vitamin C sehr schnell ab. Das bedeutet konkret: Kartoffeln erst beigeben, wenn das Wasser kocht.
Die Nährstoffverluste sind beim Dämpfen mit oder ohne Druck annähernd gleich gross. Die Lebensmittel werden im Dampfkochtopf zwar viel weniger lang der Hitze ausgesetzt, dafür sind die Temperaturen höher, so dass die hitzeempfindlichen Vitamine verstärkt abgebaut werden. So können beispielsweise im Dampfkochtopf nach 5 Minuten gleich hohe Vitamin-C-Verluste auftreten, wie nach 20 Minuten beim Garen bei 100°C.
Das Warmhalten von Gemüsegerichten ist nicht zu empfehlen. Wird es bei 80°C eine Stunde warmgehalten, bauen sich rund 20 Prozent des Vitamin-C-Gehalts ab.
